Sport to zdrowie. Jednak osoby, które profesjonalnie zajmują się pewnymi aktywnościami, są narażone na wiele niedoborów, jeżeli nie przestrzegają odpowiedniej diety. Z tego powodu żywienie ma ogromne znaczenie w życiu każdego sportowca. Osoby aktywne, zazwyczaj mają dużo wyższe zapotrzebowanie energetyczne niż pozostali. Dodatkowo ich dieta nie może być jedynie wysokoenergetyczna i bazować na przetworzonych produktach. Niezwykle istotne jest, by dostarczała takiej osobie wszystkich niezbędnych makroelementów, witamin i składników odżywczych. Co powinna jeść osoba uprawiająca sport? Podpowiadamy.
Jakie zapotrzebowanie kaloryczne mają osoby uprawiające sport?
Dieta dla sportowców musi być dopasowana do ich stylu życia i intensywności treningów. Z tego powodu, najlepiej jeżeli ich zapotrzebowanie energetyczne zostanie określone przez specjalistę, a więc dietetyka. Profesjonalista na tej podstawie dodatkowo jest w stanie obliczyć ilość poszczególnych makroskładników, które osoba aktywna powinna dostarczać sobie każdego dnia. Zanim rozpiszemy sobie dietę czy sięgniemy po suplementy dla sportowców, powinniśmy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. CPM możemy obliczyć, korzystając z dostępnych w sieci kalkulatorów.
Zawsze należy zacząć jednak od PPM. Na podstawową przemianę materii ma wpływ nasza płeć, wiek, wzrost, waga, tryb pracy czy styl życia. PPM mnożymy przez tzw. PAL, aby otrzymać CPM, czyli liczbę kalorii, którą musimy spożywać każdego dnia, aby nie schudnąć ani nie przytyć. PAL uzależniony jest od naszej aktywności fizycznej. Przy bardzo aktywnym trybie życia, a więc pracy fizycznej połączonej z treningami siłowymi, PAL może wynosić nawet od 2,0 do 2,4. Taki wskaźnik powinni zastosować również profesjonalni sportowcy.
Jaki jest optymalny rozkład makroskładników w diecie osoby uprawiającej sport?
Standardowo prawidłowy rozkład makroskładników w diecie powinien wyglądać następująco: węglowodany 40-60%, tłuszcze 20-35%, a białka 20-30%. Osoby uprawiające sport, powinny zwracać bardzo dużą uwagę na odpowiednią podaż białka, ponieważ jest ono materiałem budulcowym organizmu. Przyjmuje się, że powinny spożywać od 1,2 do 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Węglowodany z kolei są paliwem dla organizmu. Najlepiej jednak sięgać po węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli te złożone. Znajdziemy je w ciemnym pieczywie, pełnoziarnistych makaronach czy gruboziarnistych kaszach. Szczególnie istotne w diecie osób uprawiających sport są również wielonasycone tłuszcze, w tym omega-3. Znajdują się one w oliwie z oliwek, tłustych rybach morskich czy awokado. Warto zadbać również o regularność posiłków, a także odpowiednie nawodnienie.
